不用天天跑健身房，在家里也能练出窈窕迷人曲线。你只需要准备一对哑铃与一条弹力绳，就能帮你实现瘦身的美梦。

以下这套简单的哑铃操有着不同寻常的健身效果,秘密就在于它能在短时间内,让练习者的肌肉得到深度的锻炼,使整个身体一直处于运动的状态,在加强力量练习的同时,耐力也得到增强。

准备将弹力绳的一头绑在5磅重的哑铃上,左脚踩住弹力绳的另一头。

肩部抻拉

练习部位双肩、手臂

a左手握住绑有弹力绳的哑铃,掌心向前,上臂与肩成一条直线,小臂与地面垂直。左手放在腰部。

b将左臂伸直,同时将哑铃尽量向上举,注意身体一直保持直立,不要随着伸臂的动作而歪肩。然后换右臂重复动作。

准备将弹力绳的一头绑在5磅重的哑铃上,弹力绳的另外一头固定在结实的物体上。

屈臂练习

练习部位上臂肌肉

双脚分开与肩同宽,身体站直。右手握住哑铃,掌心向前,手臂自然垂于腰际,左手叉腰。然后夹紧右上臂,小臂用力向上贴近肩部,使哑铃尽量靠近耳朵附近。保持姿势2秒钟,然后放松,回到开始姿势,换左臂重复动作。

射箭姿势练习

练习部位后背肌肉、手臂

a左手握住哑铃,右脚在前成弓步,两脚之间距离约50厘米。右膝弯曲,左腿蹬直,上身略向前倾。

b左臂弯曲,向后拽哑铃,直到哑铃靠近腰部的位置,保持姿势2秒钟,然后放松,回到开始姿势,换右手握住哑铃、左腿向前弓步,重复动作。

转身练习

练习部位小腹肌肉、背部肌肉

保持射箭练习的姿势,左手握住哑铃,手臂略微弯曲。绷紧小腹肌肉,右臂撑在右腿上,慢慢向左后方转身,同时手臂尽量向左上方伸展,直到哑铃位于头部左上方时,保持姿势2秒钟,然后换另一侧重复动作。

准备将弹力绳的中间绑在哑铃上,弹力绳的另外两端系紧。

蹲起练习

练习部位大腿肌肉、臀部肌肉

a双脚分开与肩同宽,双脚踩住弹力绳,将哑铃竖起,双手握住哑铃,位于腰部的位置。

b慢慢将身体重心放低,膝盖弯曲,同时上身向前倾身,然后再慢慢站直,保持姿势2秒钟,然后回到开始姿势,重复练习。

准备将弹力绳的两端分别系紧1个哑铃。

胸部交叉练习

练习部位胸部肌肉

a双脚分开与肩同宽,双手各握一只哑铃,将弹力绳绕在肩部和手臂部位,手臂成弧形展于身体两侧,掌心相对,头部略低,膝盖弯曲。

b收紧胸部肌肉,手臂慢慢在腰部交叉,同时使弹力绳绷紧,在手臂与后背部位缠紧,保持姿势2秒钟,然后放松,回到开始姿势,重复动作。