具体方法主要以耐力性锻炼项目为主，辅助体操运动、球类项目、健美运动、迪斯科、舞蹈等，均有很好的减肥作用。

（一）耐力性锻炼

耐力性锻炼是指在一定强度下，在相当时间内（不少于15～20分钟）重复同一运动周期的运动，是一种增强呼吸、心血管功能和改善新陈代谢的锻炼方法，一般属于中等强度的训练，采用大肌群的练习，这种方法可取得较好的发展体力的效果。其对象主要为一般健康人。近20余年来被广泛用于增进健康及预防慢性病，尤其是冠心病及过度肥胖。耐力性锻炼的方式有步行、健身跑、游泳、自行车、划船、登山及某些球类运动，也可因地制宜采用原地跑、跳绳、爬楼梯等方式。现将最常用的步行及健身跑训练方法作一介绍。

上述几种练习方法，可增强腹部及下肢肌肉。

（1）腹直肌收缩运动准备姿势坐于床上或体操垫上，两腿伸直，双手放于大腿上。练习动作呼气，做腹直肌收缩，用力将腹肌尽量向脊柱靠拢。可以微微拱起背部，此时可感到中腹部肌肉紧张收缩。

（2）腹斜肌收缩运动准备姿势坐于床上或体操垫上，两腿分开伸直。练习动作右手按右膝，上身微向右方弯屈，呼气，作右腹斜肌收缩，尽量使其向脊柱方向靠拢，此时会感到右腹斜肌收缩紧张。按上法做左腹斜肌收缩。

（3）腹部8字形收缩运动准备姿势坐于床上或体操垫上，两腿伸直，双手分别放于上腹部及腹部。练习动作轮流作上腹部及腹部肌肉收缩如8字形收缩。

（4）体侧前伸运动准备姿势坐于床上或体操垫上，两腿分开伸直。练习动作躯干向左前方弯，双手伸向左足，尽量将手指触左足尖。再作反方向重复上述动作。

（5）转体侧伸运动准备姿势坐于床上或体操垫上，两腿分开伸直。练习动作躯干转向左侧，同时双手平举，随着转体尽量向左后方伸展，再还原。反方向重复上述动作。

（6）腹肌滚动式收缩运动准备姿势坐于床上或体操垫上，两腿伸直，双手分别置于腹部左、右侧。练习动作用滚动式收缩腹肌，从左到右，再从右到左，如此往返循环。为了使动作容易完成，可配合髋部扭转动作。

10.站立位腹肌锻炼

（1）静站准备姿势靠墙站立，头放正，肩、背、臂部贴近墙壁。练习动作挺胸收腹，静静站立几分钟。在平日亦应注意站立正确姿势。

（2）高抬腿运动准备姿势站立位，两手叉腰。练习动作两足作左、右踏步，要求高抬腿，髋、膝屈曲均达90°。

（3）拍球抬腿运动准备姿势站立位，两臂下垂置身旁。练习动作两下肢左、右交替作高抬腿，左腿上抬时，右手拍左膝盖，还原。再换右腿，左手拍右膝。

（4）抬腿触膝运动准备姿势同前。练习动作两下肢左、右交替作高抬腿，左腿上抬时，右肘触膝盖。还原。再换右腿，左肘部触膝盖。

（5）前踢腿运动准备姿势站立位，双手叉腰。练习动作左、右腿交替前踢腿，膝部要伸直，尽量踢高。

（6）拍腿运动准备姿势同前。练习动作左、右腿交替前踢腿时，双手尽量触小腿前部或足尖。同时边踢腿边向前迈步。

做上述动作时，对年老体弱有合并症的肥胖者，可选择其中几节。为了减少运动强度，可适当加入些呼吸运动，但要注意避免憋气。