独立平举

具体步骤

a.直立，挺胸收腹，令呼吸平缓。

b.抬起右腿，大腿与小腿呈90度弯曲，或尽力将膝盖抬高，脚尖朝前。

c.双手各握住一只哑铃，缓慢向身体两侧平举，也可尽量将手臂举得高过肩膀，同时，手臂始终保持伸直。

d.保持此姿势5秒钟，然后放下右腿和双臂，为一组完整的动作。

e.做10次完整的动作，换腿，重复上述动作。

锻炼目标

令脊柱挺拔，同时让肩膀变得薄而结实。

独立前举

具体步骤

a.直立，挺胸收腹，令呼吸平缓。

b.抬起左腿，大腿与小腿呈90度弯曲，或尽力将膝盖抬高，脚尖朝前。

c.双手各握一只哑铃，缓慢向身体前抬举，双臂的距离与肩膀保持同宽。

d.也可尽量将手臂举得高过肩膀，同时，手臂应始终保持伸直。

e.缓慢放下左腿和双臂，为一组完整的动作。

f.做10次完整的动作，休息30秒后换腿，重复上述动作。

锻炼目标

令脊柱挺拔，同时让肩膀变得薄而结实。

二头肌练习

具体步骤

a.面向一张结实的椅子站立，挺胸收腹，双手各握一只哑铃。

b.手臂垂放于身体两侧，手掌朝前，夹紧腋下，让手臂肌肉紧张。

c.抬起右腿，脚尖踩在椅子上，左腿伸直，左腿脚尖朝前。

d.吸气，弯曲手臂，前臂尽量靠近上臂。吐气，放下手臂。动作宜缓慢，有节奏。

e.上述动作练习20次，然后换腿，重复。

锻炼目标

结实肱二头肌和臀大肌，令手臂和腿部修长、纤细。

伏身抬腿

具体步骤

a.从和俯卧撑一样的姿势开始，双臂撑起身体，脚跟抬起，脚尖着地。

b.抬起左腿，膝盖尽量朝前，大腿尽量贴近腹部，右腿伸直。

c.保持此姿势5～10秒，调整呼吸，然后腿部还原到起始时的姿势。

d.双腿各练习10次。

锻炼目标

平坦小腹、挺直背部、挺拔胸部和结实肩膀。

侧身抬腿

具体步骤

a.左腿膝盖跪于地上，左大腿腿根、左臀和腰部左侧均靠在稳定球上，双手扶住稳定球，同时支撑上半身。

b.向体侧抬起右腿，膝盖朝前，腿部尽量抬高，与地面保持平行。同时，伸展腿部，绷直脚背。

c.保持此姿势5~10秒，调整呼吸，再放下腿部。

d.双腿各做15次。

锻炼目标

纤细大腿、缩紧臀部。

侧卧射击

具体步骤

a.身体右侧躺在稳定球上，臀部以下悬空。

b.双脚着地，双膝弯曲，右脚脚尖朝前，左脚脚尖朝左边。

c.向前伸直双臂，双手交叉握住，好象在握住一把手枪，随时准备抠动扳机，目光落在手上。

d.调匀呼吸，保持此姿势5秒，然后换到身体左侧，重复上述动作。

e.一边各练习5次。

锻炼目标

结实脊背、收紧臀部和修正大腿线条。

伏地伸展四肢

具体步骤

a.脸部朝向地面躺下，胸部、腹部、腿部贴于地面，手臂向前平伸。

b.呼气，尽量抬高腿部、胸部和手臂，默数5下。

c.吸气，全身放松，重复10次。

锻炼目标

紧实背部肌肉，收紧臀部肌肉。

伏地抱臂

具体步骤

a.脸部朝向地面躺下，胸部、腹部、腿部贴于地面。

b.双臂弯曲，相互抱住，也可左右手相互搭住手腕。

c.前额枕在手上，鼻尖贴近地面。

d.上半身和臀部放松，但不要移动骨盆。

e.腹部配合呼吸，有节奏地、缓慢地贴紧和离开地面，与地面的距离可根据自身情况自行掌握。

f.重复上述动作10次。

锻炼目标

平坦腹部。

俯身抬腿

具体步骤

a.左手拿10张扑克牌，双腿合拢站立，挺胸收腹，膝盖自然弯曲。

b.右手在胸前弯曲，向身后抬起右腿，左腿直立，令上半身和右腿处于同一直线。

c.右手拿一张扑克牌，缓慢地放在左脚前方，而不要直接扔在地上。

d.缓慢放下右腿，然后直立，恢复到起始状态。

e.重复以上动作，直到10张扑克牌全部放在地上。然后换腿再做10次。

锻炼目标

消除臀部、腹部和背部的赘肉。