最有效的减肥瑜伽教程 7式减肥瑜伽打造性感曲线

时间:2021-07-29 作者:草草马_ 来源:漂亮女人网

瑜伽成为了现代女性,特别是OL最热爱的运动之一。瑜伽既能够减肥,又能达到塑身的效果。但是,练瑜伽一定要到瑜伽馆吗?今天,小编就教大家减肥瑜伽初级教程,让大家在家照样能够练瑜伽,轻松减肥。

减肥瑜伽初级教程

一、瘦腿瑜伽

1、半脚尖式瘦腿瑜伽

step1:双膝弯曲下蹲,膝盖并拢,双手扶地,自然呼吸。

step2:双脚脚后跟相对,脚尖抬起,双膝向两边尽量打开,吸气身体立直,双手食指与大拇指相扣。自然呼吸3——5秒。

step3:吸气,左手抬起,放于胸前,呼气,放松,再次吸气,右手抬起放置头顶,感觉脚尖有很强的受力感。这组练习能够锻炼我们脚尖与脚踝的柔韧性

练习秘诀:每天最好练习3——5次以上,完成式维持10秒以上,如果不累,不妨多做几次。

注意事项:通过脚后跟相对并半蹲的动作,使小腿充分受力,所以要反复练习,直到小腿有酸酸痛痛的感觉才有效哦!

2、单腿下犬式瘦腿瑜伽

step1:首先将双手撑着地俯下,将整体成为一个倒“V”字形。

step2:然后左脚与地板接触,将右脚抬起做单腿下犬式。

step3:接着膝盖弯曲,让右脚最大限度的靠近臀部。

step4:再将膝盖往上拉伸。

step5:然后头部向左看,伸展弯曲脊椎。

step6:最后将保持此动作做深呼吸5次即可。

3、三角转动式瘦腿瑜伽

step1:自然站立,两脚宽阔分开;深吸气,举手臂与地面平行,双膝伸直,右脚向右转九十度,左脚转六十度。

step2:呼气,上体左转,弯曲躯干向下,右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线,双眼看左手指尖。

step3:伸展双肩及肩胛骨,保持10~30秒;吸气,先收双手,再收躯干,最后两脚收回。然后换方向进行。

二、瘦腰瑜伽

1、大象鼻瘦腰瑜伽

step1:双腿并拢自然站立,吸气,抬起双臂,双臂缠绕掌心相对,肘关节重叠,环抱在胸前。

step2:左腿抬起缠绕右腿,重心放在两腿之间,右脚趾抓住地面保持平衡。

step3:深呼吸,挺直背部,并且慢慢向下蹲,保持身体的平衡,让腹部靠近大腿,腰背得到拉伸。保持这个动作15秒,然后恢复到站立姿势,双手和双脚交换位置重新练习。

2、脊柱扭转式瘦腰瑜伽

step1:坐于地上,两腿向前伸直,并腰背挺直。

step2:弯曲左腿,将左脚放在右腿外侧,右腿向左后侧弯曲。

step3:将左手放于身体背后地面,右侧手肘锁住左腿膝盖。

step4:呼气,尽量将身体向左后方转,从而扭动脊柱。

step5:转到极限处,保持这个姿势数秒钟。

step6:吸气,将身体转回原位,收回左腿;再做反方向。

3、新月变式瘦腰瑜伽

step1:双脚打开,吸气将双臂抬至水平,呼气,放松双肩,将掌心翻转向下。双眼平视前方。

step2:深呼吸,在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注意身体不要前倾,不要弓背,应感觉身体紧贴一面墙,双肩尽量向外打开,平面侧弯。

感受左侧腰部得到拉伸。到达你舒适的位置即可,不要强求自己一开始就能达到教练的程度。保持15秒后,恢复初始姿势,反方向重复该动作即可。

特别提示:4组/天。在侧腰时不要送胯。如果可以的话,在练习一段时日后,可以尝试,用手握住脚踝,并尽量保持30秒后再恢复站姿。

三、瘦手臂瑜伽

1、负重摆臂运动:

双腿与肩同宽,微微弯曲,双手握住一本有一定重量的书,手臂向上运动,一直维持10分钟,其中深呼吸30秒然后将动作反过来做。这个动作可以锻炼肩部肌肉、腹部肌肉和背部肌肉,可以紧实上半身的身材,让你的身形更加有曲线。

2、手掌交叉运动:

手掌的位置与脚同宽,然后双手交叉向前移动,就像走路那样,形成俯卧撑的姿势,停顿10秒之后,再倒回去。这个减肥动作可以很好的锻炼到腹部和手臂的肌肉,起到瘦手臂和瘦肚子的效果。


热门关键词