一星期运动减肥如何安排?

时间:2023-01-25 作者:AK47突突突突 来源:漂亮女人网

很多人迫切的想拥有一个好的身材,其实只要能够制定好减肥计划,每一步都认真的做好,完全可以实现自己的目标和愿望,那么一星期运动减肥如何安排?在一周之内达到减肥的功效难度还是比较大的,每天的运动量都需要完成,还需要将运动与饮食结合起来,效果才更好。

一、有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机,它对膝关节的冲击很小)每周3-4次,每次40-50分钟,距离3-5公里,心率控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度)。

二、力量训练计划 (每周4-5次,每次50分钟左右)。

1. 跑台慢跑热身10分钟

2. 伸展一下要练的肌肉(采用静态伸展)

第一天背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM (动作间休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上(选做) 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM

第三天腿部训练日史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm

第五天胸肩部训练史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM

第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作每个动作做20个的循环训练!!!)

三、饮食方面: 少食多餐,减慢吃饭速度,多吃蔬菜和粗 粮,多喝水,控制高热量食品的摄入。

上文中对一星期运动减肥如何安排给出了明确的介绍,运动锻炼原本对人体健康的好处就很多,若是能够养成好的习惯,就不用刻意去减肥了。当然了经过努力之后,身材发生变化是迟早的事情,但是不能在身材好了之后立刻停止运动。


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