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简单早餐3食谱 让你健康长存

时间:2022-01-29 作者:暴走房产 来源:漂亮女人网

又到了自己动手做早餐时间!除了健康营养的好料理食谱,我们还细心地为大家整理了六大类食物的功能,提醒大家均衡吃的重要,营养其实很简单,不需要特地找很贵的稀有食材,只要自己动手做,早餐也可以丰盛、特别、美味又健康哟!没事的周末早上,大家一起来试试看吧。

早上有点时间的话,可以尝试看看超简单烤蛋,简单版只加起司片,健康版还可以加菇类、蕃茄跟菠菜!搭配色拉及自制烤薯条,再倒一杯无糖豆浆,就是丰盛一餐!

《菜单》

烤菇坚果生菜色拉

低脂起司烤蛋

黑胡椒橄榄油烤薯条

小黄瓜切丝

无糖豆浆

苹果

【烤菇坚果生菜色拉】食谱

材料:鸿禧菇1小把、生菜3大片、综合坚果1包。

做法:鸿禧菇放在烤盘上,什么也不加,烤约5分钟。生菜洗净、撕成小片。在盘子上放上生菜、烤菇,撒上坚果即可食用!

【低脂起司烤蛋】食谱

材料:鸡蛋1个、低脂起司1片、开水2汤匙。

做法:打蛋,打匀后加入开水,并将低脂起司片撕碎加入搅拌,倒入铺锡箔纸的烤模中,烘烤约10-15分钟,至蛋液膨胀、凝固即可。

注意:离开烤箱后膨胀处会塌陷下去,是正常现象!

【黑胡椒橄榄油烤薯条】食谱

材料:马铃薯1/2个、橄榄油少许、黑胡椒适量。

做法:马铃薯切成条状,排列在烤盘上,淋上一点橄榄油,撒上黑胡椒,烤10-15分钟。

【营养重点】

全谷根茎类:马铃薯

蔬菜类:鸿禧菇、美生菜、小黄瓜

豆鱼肉蛋类:无糖豆浆、鸡蛋

低脂乳品类:低脂起司

水果类:苹果

油脂与坚果种子类:综合坚果、橄榄油

【什么是六大类食物?】

全谷根茎类-碳水化合物在一大早最能提供身体能量;所含的膳食纤维还能帮助消化、改善便秘,维生素B群也能稳定情绪,一整天更专心!

蔬菜类-具抗氧化作用的维生素C可预防心血管疾病;膳食纤维有助于排出体内老废物质,可维持肠道健康;丰富矿物质还可以补充人体所需的矿物质!

豆鱼肉蛋类-人体的成长组织都是由蛋白质所构成,例如红血球、肠黏膜,如果缺乏蛋白质,人体就没有汰旧换新的养分了!此外,肉类也含有用来制造血红素的铁质。

低脂乳品类-能补充骨骼及牙齿所需要的钙质,预防骨质疏松,维持人体正常机能;维生素B2能促进代谢,蛋白质可提供人体修复所需要的材料。

水果类-水果富含维生素C,与蛋白质作用有助于形成胶原蛋白,让血管、肌肤都健康;膳食纤维也有助于肠道蠕动!

油脂与坚果种子类-可以提供人体必须的脂肪酸,有助于吸收脂溶性维生素,维生素E也具有强力的抗氧化作用,应每日适量食用。

【知识小科普——马铃薯到底增肥凶手还是减肥好帮手?】

我们都会觉得马铃薯一整颗都是淀粉,热量一定很高很高吧?其实,马铃薯不但在淀粉类食物中热量偏低,也有益心脏健康,选对了烹调方式,马铃薯其实是非常好的减重圣品喔。

1、马铃薯是主食类(淀粉类)食物,而非蔬菜类食物!

从营养成分来看,在蛋白质、脂肪和糖类三大主要营养素中,马铃薯含的淀粉是最高的,故马铃薯应该是主食类,而非蔬菜类。(注:每100公克的蔬菜类含1公克蛋白质,5公克糖类…、故很明显的,马铃薯不属于蔬菜类!

2、马铃薯营养分析

从基本营养素,糖类、脂肪、蛋白质、热量等来看,马铃薯较大的亮点就是热量较低!每100公克有81大卡热量,这在淀粉类食物中算是较低的一种,地瓜100公克有124大卡,而饭、面等50公克就有一份主食(70大卡)的热量。马铃薯的蛋白质较地瓜高,但纤维仅有地瓜的2/3左右。

3、从维生素的角度来看,马铃薯并没有什么显著的特色!

尽管有人说它富含维生素C,的确每100公克含25毫克维生素C,这个数字在水果类算低的,但在淀粉类中算是很高的。但考量的马铃薯一定要经过烹调,而维生素C是一种很容易受到热破坏的营养素,且会溶于水,故同样的,马铃薯并非良好的维生素C来源。而从马铃薯的颜色来看,我们也可以发现它应该也不含花青素(紫色蔬果)、类胡萝卜素(橙/黄色)、茄红色(红色)等植物性营养素。

4、从矿物质的角度来看,马铃薯是钾的良好来源!

每100公克含300毫克钾,甚至比地瓜还高,锌含量也不低,其他则是普普。不过,因为它是很好的钾来源食物,故被认为是对心脏健康很好的食物,象是美国心脏协会就把马铃薯列为有益心脏健康的食物。

总结上述,从营养的角度来看,马铃薯为热量较低的非精致加工淀粉类食物,是钾的良好来源,且相较于一般日常所吃的饭、面、面包、吐司等淀粉类食物,它还含有维生素C、B和钾、镁、磷、锌等矿物质,故可说是一个不错的淀粉类食物选择!

马铃薯?肥胖头号杀手还是减重好帮手?

之前,哈佛大学曾对美式饮食中的马铃薯做研究,调查结果发现美国人的肥胖头号敌人,不是蛋糕,汽水或双层烟肉芝士汉堡饱,而是最简单的马铃薯。

在这项针对现代美国人的饮食研究中,科学家发现天额外多吃一份薯条者,4年之内,平均增重3、4磅;而总体而言,一个额外的马铃薯,不管以任何方式煮食,在4年内,平均增重1、3磅。事实上,会有这个结果,问题不是出在马铃薯身上,而是经过加料的马铃薯。

不同于地瓜本身就具有甜味,马铃薯本身没什么味道,故在烹调过程中多半要加料增添美味,从最简单的烤马铃薯上加上牛油,或直接用油煎熟;到加奶油拌成薯泥,当成色拉食用时再加上大量的色拉酱调拌;直接油炸的薯条;甚至现在很流行,烤完加上大量起司酱、火腿、鲔鱼等各式酱料(有些标榜皮也能吃的马铃薯其实还是炸过的…),故关键因素在于你怎么料理马铃薯的。如果加了很多料或油脂下去烹调的话,那马铃薯就是肥胖杀手,如果只是把它拿来煮汤或烤熟来吃,那么它就算是减肥帮手。


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