一、三角式

1.将球放在胯下，右腿弯曲，双臂向两侧平举。

2.呼气，向**斜身体，右手放在右脚上，左手向上伸展，保持30秒。

功效锻炼脊柱和腰椎，增强腰背力量，调整盆骨位置。

二、前屈式

1.坐在球上，双腿向前伸直，双脚分开，双手自然撑在球上。

2.身体下俯，手指碰脚趾，保持背部挺直，保持1分钟。

功效能拉伸脊柱，按摩腹部和盆腔器官，放松下半身。

三、眼镜蛇式

1.俯卧在地上，双手自然撑球，双腿伸直。

2.吸气，把球滚向身体，同时头带领上半身尽量向上抬，保持1分钟。

功效增加脊柱的柔软度和弹性，强化腰椎力量，减去背部和臀部脂肪。

四、车轮式

1.坐在球上，双手掌张开抓住球体。

2.向后弯曲身体，让下背部和后腰贴球，手掌和脚掌贴地保持平衡，保持30秒。

功效这个动作稍难，对柔软脊柱、缓解肩颈疼痛很有效。

五、膝盖摇摆式

1.仰躺，双臂向上抓住球，膝盖弯曲竖起。

2.膝盖向左倒下，同时把头向右转，双手持球尽量不变，维持30秒。

功效能很好地按摩腹内器官，对便秘也有一定疗效。