维生素C日需量建议为75毫克，可从下列食物摄取：

　　1、120克橘子100克西兰花

　　2、100克草莓100克茴香

　　3、300克猕猴桃50克辣椒

　　4、100克番木瓜200克葱

　　5、350克土豆200克莴笋或小白菜

　　你说：我要柔滑润泽的肌肤！

　　那么你每日需要：0.8～1.8毫克的维生素A2～4毫克的β—胡萝卜素

　　维生素A能够改善细胞的再生进程。它能够平滑皮肤，预防皮肤干燥，防止皮肤成鳞片状脱落并使皮肤富有弹性，延缓松弛。维生素A日摄入量建议为0.8～1.8毫克。

　　β—胡萝卜素是维生素A的初级阶段，它在肠中转化为维生素A。β一胡萝卜素能保护皮肤细胞免受环境污染的影响，还能增强皮肤对阳光照射的耐受性。β—胡萝卜素几乎含于所有绿色、黄色和橙色水果蔬菜之中。β—胡萝卜素日摄入量建议为2～4毫克，高于纯维生素A的日摄入量。

　　通过以下食物满足维生素A和β—胡萝卜素的日摄入量：

　　1、250克浓味软干酪125克甘蓝

　　2、1升牛奶1杯胡萝卜汁或100克胡萝卜

　　3、10克猪肝或牛肝300克杏或桃

　　4、4克鱼肝油一片哈密瓜或一个小香瓜

　　5、90克鳗鱼50克红辣椒或菠菜

　　6、200克金枪鱼200克莴笋

　　提示：

　　维生素A是溶于油脂的维生素，因此能积聚在体内。超剂量服用维生素药剂就能导致呕吐。皮肤受损和头疼等中毒现象。女性在妊娠期服用维生素A片，要特别小心因为维生素A剂量过高就会导致流产或婴儿畸形。

　　你说：我要坚韧的头发和指甲！

　　那么你每日需要：1.7～3毫克的维生素B6，6毫克的维生素原B5，30～100微克的生物素（维生素H）

　　维生素B6是促进头发生长的好帮手，其摄入量建议为1.7～3毫克，可从下列食品摄取：

　　1、250克牛肝或猪肝250克小米

　　2、270克扁豆160克鲑鱼或沙丁鱼

　　3、175克大豆或黄豆180克核桃

　　4、200克家禽肉60克香菇

　　5、250克糙米1千克甘蓝

　　维生素B5所特有的保持水分的功能，使它也成为抵御头发损伤、断裂和干燥的能手。

　　生物素（维生素H）是保护指甲的专家，它被誉为抗御指甲脆裂和断裂、皮肤苍白、干燥、皲裂和长皮屑的美容专家。此外，它也是预防头发过早变灰白的妙方。

　　生物素日需求量建议为30～100微克，可从下列食物摄取：

　　1、50克牛肝150克核桃或花生

　　2、60克小牛肝4个鸡蛋

　　3、200克猪肝250克燕麦片

　　4、1千克牛肉或猪肉75克大豆或黄豆

　　5、700克菜豆500克苹果

　　提示：

　　B族维生素可溶于水，人体不能存储，应每日重新从食物中摄取。且B族维生素是复合体，通常一并含于同样的食物之中（粗面粉，粗粮、啤酒酵母、肝脏和瘦肉之中）。

　　你说：我要永远保持年轻！

　　那么你每日需要：12毫克的维生素E

　　维生素日常常被人誉为防卫维生素，能够破坏自由基的化学活性，从而抑制皮肤衰老。此外，维生素E还能保护我们的细胞，使皮肤细胞免受自由基的侵害。

　　维生素E还被人誉为美容维生素，因为它能增强皮肤的保湿能力，使皮肤变得光滑而富有弹性。此外，维生素E能确保你度过炎热的夏日。德国科学研究成果证明，维生素E是抵御夏季对人体的三大危险（强烈的日照、臭氧和疲劳）的妙方，它能将这三大危险降到最低程度。

　　维生素E日需求量建议为12毫克，可从下列食物摄取：

　　1、100克豆芽50克榛子

　　2、80克鲱鱼或鲭鱼120克花生

　　3、800克甘蓝150克黄油

　　4、5克麦芽油100克菌类

　　5、25克葵花子油500克鳄梨

　　6、50毫升橄榄油1200克乳酪或水果

    4种人最需要额外补充维生素　　

    ●抽烟厉害的人：

　　尼古丁降低人体吸收维生素C、B族维生素，尤其是叶酸（含于绿色蔬菜中）。因此，抽烟者所摄取的维生素C的日需量应比不抽烟者多60%以将香烟的毒素所产生的自由基中和掉。

　　●压力大的人：

　　身体上或精神上的高度紧张和身体超重是维生素C的三大杀手。因此，每当人体在高度紧张和身心承受高度压力时，就需要补充大量B族维生素，同时也需补充维生素E和C。

　　●服用避孕药的女性：

　　通常对维生素B的需求量有所增加（多吃全麦面包、粗面粉或粗粮食品）。

　　●嗜酒者：

　　体内会缺镁，对维生素A的需求量也上升。